Программа для новичков (мужчин) *
Перед нами сплит-программа. Сплит-программа означает, что на каждой тренировке вы будете подвергать нагрузке более чем одну мышечную группу. Такой тренинг очень продуктивен для новичков и любителей. Также сплит-тренинги удобны тем, что вы уменьшаете количество походов в тренажерный зал в неделю и соответственно в месяц. Ниже приведено подробное описание самых важных базовых упражнений, в которых новички чаще всего допускают ошибки.
День 1:
Грудь.
1) Жим, лежа 4х10
2) Жим гантелей, на наклонной скамье 4х10
3) Тренажер, бабочка или сводка рук на кроссовере 4х10
Бицепс.
1) Сгибание рук со штангой, стоя 4х10
2) Концентрированное сгибание рук 4х10
3) Молотковые сгибания рук с гантелями (хамеры) 4х10
День 2:
Спина.
1) Становая тяга, 4х10
2) Тяга верхнего блока за голову, 4х10
3) Тяга гантели в наклоне, 4х10
4) Шраги с гантелями 5х20
Трицепс.
1) Французский жим, лежа 4х10
2) Жим, узким хватом 4х10
3) Отжимание от скамьи трицепсами 4х20
День 3:
Плечи.
1) Жим за голову 4х10
2) Тяга штанги к подбородку 4х10
3) Поднятие гантелей через стороны 4х10
4) Поднятие гантелей, перед собой 4х10
Справка: 4х10 – 4 сета по 10 повторов, где один сет разминочный.
Грудь – жим лежа.
Самое популярное упражнение, в том числе и у новичков. Выполняется на горизонтальной скамье, предназначенной для жима.
Займите положение лежа, упритесь ногами в пол всей ступней. Если вы не достаете до пола, то положите под ноги блины от штанги. Возьмите на вытянутые руки штангу. Учитывайте, что ширина хвата должна быть такая, чтобы при опускании штанги на грудь ваши предплечья были перпендикулярны полу. Хват должен быть жестким и всей рукой. Обязательно обведите вокруг штанги свой большой палец, иначе у вас появляется шанс травмировать себя.
Далее, начните одновременный вдох и опускание штанги. Движение должно быть плавным и подконтрольным. Как только штанга коснется груди, сразу же приступите к поднятию рабочего веса. К слову, опускать штангу нужно так, чтобы она коснулась середины вашей груди. В верхней точке без паузы приступите к следующему повторению.
Очень важно следить за тем, чтобы ваши локти были под штангой, а предплечья перпендикулярны полу.
Спина – становая тяга.
Встаньте прямо. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, ноги согните в коленях, а бедра отведите назад. Взгляните на картинку для ориентировки. Слева ваша исходная позиция. Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом, при котором ладони смотрят на вас.
Далее медленно и подконтрольно начните выпрямление вашего тела в одну прямую линию. Тяните штангу усилием трапециевидных мышц. Ни в коем случае не сгибайте руки в локтях. Спина должна быть прямой во время всего выполнения упражнения. Ваши ноги должны выпрямиться одновременно с вашей спиной.
В верхней точке не задерживаясь, опустите штангу в исходное положение, проделывая аналогичные движения. К слову, данное упражнение является самым продуктивным из всех существующих упражнений. Дело в том, что становая тяга нагружает самое большое количество мышечных групп. Также нагрузке здесь подвержены ноги, а именно – квадрицепсы. То есть данное упражнение можно использовать для роста квадрицепсов.
Бицепс – сгибание рук со штангой стоя.
Наиболее популярное упражнение на двуглавую мышцу плеча. Выполняется довольно просто. Однако подавляющее большинство начинающих атлетов совершают глупые ошибки, что собственно и мешает им нарастить заветные бицепсы.
В исходном положении встаньте прямо, позвоночник выпрямите. Ноги можете слегка подогнуть в коленях. Возьмите в руки штангу, хват должен быть на ширине плеч. Гриф может быть как прямой, так и волнистый (EZ-гриф). До конца выпрямлять руки не следует. То есть в исходной позиции руки слегка подогнуты в локтях, так чтобы гриф практически касался ваших ног. Направьте свой взгляд вперед и мощным подконтрольным движением согните ваши руки в локтях. Амплитуда движения должна быть полная, но не следует поднимать гриф слишком высоко. Ваши локти должны остаться в исходной позиции. В общем и целом вся продуктивность упражнения сводиться к тому, чтобы ваши локти были неподвижными, и всю работу совершал именно бицепс, а не другие мышцы.
Трицепс – французский жим.
Мощное ростостимулирующее упражнение на трицепс. Выполнять лучше всего лежа на наклонной скамье.
Лягте на скамью, упритесь в пол всей ступней. Возьмите штангу на вытянутые перед собой руки. Хват при этом должен быть на ширине плеч, так чтобы ваши локти разгибались только в вертикальной плоскости.
Далее, медленно и плавно согните руки в локтях, опустив гриф себе на лоб или выше. При этом ваш бицепс и трицепс должен остаться неподвижным. То есть двигаются только предплечья. В нижней точке без паузы так же медленно вернитесь в исходное положение. К слову, гриф может быть как прямой, так и EZ формата.
Плечи – жим за голову.
Данное упражнение желательно выполнять в силовой раме. Возьмите соответствующую скамью, где спинка будет перпендикулярна полу. Сиденье можете поднять как вам удобнее. Возьмите штангу на вытянутые руки. Хват должен быть таким, чтобы при сгибании ваших рук ваши предплечья были перпендикулярны полу, а бицепсы параллельны ему.
Сделайте глубокий вдох-выдох и тут же начните медленное опускание штанги себе за голову. Опускайте гриф до линии ваших ушей. В нижней критической точке без паузы верните гриф в исходное положение. Возвращение в исходную позицию должно быть подконтрольным. Никаких рывков и читинга. Также важно следить, чтобы ваши предплечья были под штангой. Не забывайте про прямую спину.
* программа для девушек будет опубликована позже
http://world-interest.ucoz.ru/
http://world-interest.ucoz.ru/
http://world-interest.ucoz.ru/
